Otyłość a insulinooporność – zależności i sposoby radzenia sobie z problemem
Otyłość staje się coraz powszechniejsza na całym świecie, co jest wynikiem istotnych zmian w dzisiejszym stylu życia, takich jak nadmierne spożycie kalorii, brak aktywności fizycznej oraz wysoki poziom stresu. Jest to jedno z najpoważniejszych wyzwań zdrowotnych XXI wieku. Od wielu lat doskonale udokumentowane jest współistnienie insulinooporności i otyłości. U większości osób z otyłością lub nadwagą rozwija się insulinooporność, bowiem otyłość może być jednym z głównych czynników jej ryzyka. Na tym jednak zależności się nie kończą. W gabinetach dietetycznych często spotykać można pacjentów, którzy mimo stosowania diety, nie mogą schudnąć. Wielu z nich wskazuje, że cierpi na insulinooporność, która może być jedną z głównych przyczyn trudności w redukcji masy ciała. Insulinooporność nie tylko zwiększa ryzyko otyłości, ale także nasila zaburzenia metaboliczne, co dodatkowo utrudnia osiągnięcie pożądanych efektów odchudzania.
Otyłość i insulinooporność- najważniejsze informacje
Nadwaga i otyłość są najczęściej oceniane na podstawie wskaźnika masy ciała (BMI, body mass index). Wskaźnik ten oblicza się poprzez podzielenie masy ciała w kilogramach przez kwadrat wzrostu w metrach. BMI ma związek z ogólną zawartością tkanki tłuszczowej u dorosłych, jednak nie uwzględnia jej rozmieszczenia w organizmie. Prawidłowy wskaźnik BMI nie powinien przekraczać 25 kg/m². Wynik w przedziale 25-30 kg/m² oznacza nadwagę, natomiast BMI powyżej 30 kg/m² wskazuje na otyłość.
Insulinooporność występuje, gdy obniża się wrażliwość tkanek obwodowych, głównie mięśni i komórek tłuszczowych, na działanie insuliny. Mówiąc prościej, insulinooporność pojawia się, gdy insulina dociera do tkanek z krwią, ale tkanki nie reagują na nią prawidłowo. Może to prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2. Nieprawidłowa reakcja sprawia, że organizm produkuje więcej insuliny, aby znormalizować poziom glukozy we krwi. Gdy tkanki są mniej wrażliwe na insulinę, jej absorpcja jest ograniczona, co prowadzi do hiperglikemii, czyli podwyższonego poziomu cukru we krwi. Organizm stara się kompensować obniżoną wrażliwość tkanek na insulinę poprzez jej nadmierne wydzielanie (hiperinsulinemia). Tak długo, jak ten mechanizm działa prawidłowo, poziom glukozy we krwi pozostaje w normie, co sprawia, że u wielu osób z insulinoopornością przez lata poziom cukru we krwi może być w granicach normy. .
Najczęściej otyłość pojawia się najpierw, a w jej wyniku rozwija się insulinooporność, która z kolei sprzyja dalszemu przyrostowi masy ciała, tworząc błędne koło. Każdy z nas ma różną wrażliwość na insulinę, a czasami na rozwój insulinooporności wpływają predyspozycje genetyczne. U młodzieży w okresie dojrzewania wrażliwość na insulinę może się zmniejszyć, a jeśli dodatkowo młoda osoba spożywa nadmierne ilości jedzenia i przybiera na wadze, insulinooporność często się nasila.
Zależności między otyłością a insulinoopornością – co warto wiedzieć?
Wczesne badania dotyczące zależności między otyłością, insulinoopornością i hiperglikemią koncentrowały się na osobach z podwyższonym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Jednym ze wskaźników pozwalających ocenić rodzaj otyłości jest stosunek talia-biodra (WHR), który rozróżnia otyłość androidalną (męską) i gynoidalną (żeńską). Badania z lat 80. XX wieku wykazały, że osoby z wysokim WHR częściej borykały się z zaburzeniami tolerancji glukozy, hipertriglicerydemią i nadciśnieniem tętniczym.
W badaniach epidemiologicznych stwierdzono związek pomiędzy ilością tkanki tłuszczowej a wrażliwością na insulinę i zaburzeniami metabolizmu glukozy. Tkanka tłuszczowa trzewna (około 7% u kobiet i 10% u mężczyzn) została uznana za niezależny czynnik ryzyka insulinooporności oraz rozwoju innych chorób związanych z zespołem metabolicznym. Szczególną rolę w powstawaniu insulinooporności przypisuje się brzusznej tkance tłuszczowej.
Wolne kwasy tłuszczowe (FFA) są jednym z czynników łączących tkankę tłuszczową z powstaniem insulinooporności, gdyż mogą hamować wychwyt glukozy przez tkanki. Zwiększona ilość FFA wewnątrz komórek może wpływać na działanie receptorów insulinowych (IRS-1). Wprowadzenie diety redukcyjnej i utrata masy ciała zmniejszają stężenie FFA, poprawiając tym samym wrażliwość tkanek na insulinę. Ponadto insulinooporność może być związana z aktywnością biologiczną substancji wydzielanych przez tkankę tłuszczową, takich jak adypsyna, rezystyna czy TNFa (czynnik martwicy nowotworu).
Badania kliniczne potwierdziły, że zmiana stylu życia, obejmująca zdrową dietę i aktywność fizyczną, może zmniejszyć ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2. Nawet niewielka redukcja masy ciała o 3-4 kg obniżyła ryzyko insulinooporności o 58%.
Dieta w insulinooporności – o czym warto pamiętać?
Pacjentom z insulinoopornością zaleca się stopniowe zmniejszenie masy ciała o 5-10% rocznie, aż do osiągnięcia prawidłowej wagi. W większości przypadków konieczne jest zredukowanie istniejącej już otyłości. Optymalne tempo utraty wagi wynosi około 0,5-1 kg na tydzień. Nieodłącznym elementem powinny być długotrwałe zmiany nawyków żywieniowych, a nie dążenie do szybkich rezultatów. W celu ułatwienia utraty wagi i jej utrzymania warto skupić się na ograniczeniu wielkości porcji, regularnym spożywaniu posiłków oraz codziennej aktywności fizycznej.
Do głównych zaleceń dietetycznych w profilaktyce insulinooporności należą:
- codzienne spożywanie minimum 5 porcji warzyw
- jadłospisy w oparciu o produkty z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym;
- spożywanie błonnika roślinnego z takich produktów jak: pełnoziarniste zboża fasola, groch, soczewica, owoce, warzywa
- dbałość o jakość tłuszczu: oleje roślinne (rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek) tłuste ryby morskie, redukcja spożycia nasycomnych kwasów tłuszczowych oraz izomeró kwasów tłuszczowych w konfiguracji trans (twarde margaryny)
- ograniczenie smażonych potraw, napojów słodzonych, słodyczy oraz dań bogatych w tłuszcz i cukier (o wysokiej gęstości energetycznej);
- regularne spożywanie śniadań;
- kontrolowanie porcji posiłków, przekąsek oraz częstotliwości jedzenia;
- unikanie spożycia alkoholu.
Trwałe wprowadzenie tych zmian w diecie może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka insulinooporności, a także obniżyć ryzyko choroby wieńcowej, cukrzycy typu 2 i nowotworów.
Otyłość
Mimo że istnieje wiele „cudownych” diet, które gwarantują ekspresowe schudnięcie, to w rzeczywistości zdecydowana większość z nich kończy się jedynie efektem jojo i powrotem do dawnej wagi. Ponadto długotrwałe i częste stosowanie diet jednoskładnikowych lub głodówek prowadzi do niedoborów witamin i minerałów, utraty masy mięśniowej, a także może skutkować kwasicą oraz zaburzeniami równowagi wodno-elektrolitowej.
Najlepsze rezultaty w redukcji masy ciała osiąga się poprzez systematyczne chudnięcie. Zalecany spadek wagi to 0,5-1 kg na tydzień. Dieta śródziemnomorska jest często rekomendowana w profilaktyce chorób naczyniowych, insulinooporności oraz cukrzycy. Najskuteczniejsza w przypadku otyłości wydaje się dieta bogatoresztkowa, o niskim indeksie glikemicznym, bogata w błonnik, cukrów prostych. Dzienne kalorie należy podzielić na 5 dań, a ostatni posiłek powinno się spożywać co najmniej 3 godziny przed snem. Należy unikać potraw smażonych, wybierając dania gotowane, duszone bez obsmażania, pieczone w folii lub na ruszcie. Dieta osoby otyłej powinna obfitować w warzywa i owoce, a spożycie soli oraz cukrów prostych powinno być ograniczone.
Insulinooporność a suplementacja
Pacjenci z insulinoopornością często borykają się z trudnościami w utracie wagi. Jak wcześniej wspomnieliśmy, otyłość często prowadzi do rozwoju insulinooporności, a głównymi elementami terapii są regularna aktywność fizyczna oraz odżywcza i zrównoważona dieta. Wsparciem terapii może być również odpowiednio dobrana suplementacja.
Berberyna, będąca związkiem chemicznym z grupy alkaloidów, wykazuje zdolność do zwiększania wrażliwości tkanek na insulinę, co może prowadzić do obniżenia jej poziomu we krwi. Dodatkowo, dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym, może wspierać redukcję stanów zapalnych m.in. ten o niskim nasileniu, często towarzyszący otyłości. Ten rodzaj zapalenia, choć trudny do wykrycia, może mieć negatywne skutki zdrowotne. Berberyna może także wspomagać metabolizm lipidów.
Cynk, w odpowiedniej dziennej dawce, wspomaga prawidłowy metabolizm węglowodanów i kwasów tłuszczowych. Witaminy D i B12, zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, powinny być stosowane u pacjentów długotrwale leczonych metforminą. Mio-inozytol, substancja wspierająca metabolizm węglowodanów, pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi, usprawniając transport glukozy do komórek obwodowych i jej wykorzystanie w procesach komórkowych.
Podsumowując, otyłość i insulinooporność są ze sobą ściśle powiązane i stanowią poważne wyzwanie zdrowotne, wynikające z nieprawidłowego stylu życia, zwłaszcza żywienia. Stopniowa redukcja masy ciała poprzez zrównoważoną dietę, regularną aktywność fizyczną i długotrwałe zmiany nawyków żywieniowych to ważne elementy w walce z insulinoopornością. Wspierająco, suplementacja odpowiednimi składnikami, takimi jak berberyna, cynk czy mio-inozytol, może dodatkowo wspomóc metabolizm i poprawić wrażliwość tkanek na insulinę, przyczyniając się do poprawy ogólnego stanu zdrowia.
Bibliografia:
- Pacjent.gov.pl , Insulinooporność – czy prowadzi do cukrzycy?.
- Nowosad K., ROLA DIETY I STYLU ŻYCIA W LECZENIU INSULINOOPORNOŚCI, Kosmos, Problemy Nauk Biologicznych,
- Suliburska J., Kuśnierek J., Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010, tom 1, nr 3, 177–183 179.
- Kinalska I., Otyłość a zaburzenia przemiany węglowodanowej, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2006, tom 2, nr 3.
- Małecki M., Otyłość – insulinooporność – cukrzyca typu 2, Kardiologia Polska 2006; 64: 10 (supl. 6).