Insulinooporność da się opanować dietą i aktywnością fizyczną, ale na początku może wydawać się to nieco trudne. Podstawę do wprowadzenia insulinooporności w remisję stanowi spożywanie odpowiednio zbilansowanych, konkretnych i pełnowartościowych posiłków. Dzięki prawidłowo skomponowanym posiłkom dbamy o stabilny poziom glukozy i insuliny we krwi, zmniejszamy senność oraz podjadanie, a także ryzyko niedoborów pokarmowych. By zasady łączenia produktów i układania posiłków stały się prostsze, warto zapoznać się z poniższym artykułem. Dzięki niemu poznacie praktyczne rady, dotyczące komponowania posiłków w insulinooporności.
Jak powinna wyglądać dieta w insulinooporności?
Konkretne sposoby na zbilansowanie posiłku
Zbilansowany posiłek zawiera źródło:
- białka,
- tłuszczu,
- węglowodanów, w tym błonnika pokarmowego.
Idealnie, aby każdy posiłek diety w insulinooporności (zwłaszcza główne), składał się z tych trzech makroskładników, aczkolwiek korzystnie jest również połączenie węglowodany + białko lub węglowodany + tłuszcz.
Dobre źródła białka to m.in.:
- mięso i ryby (w umiarkowanej ilości),
- nabiał (bez dodatku cukru),
- jaja (również w umiarkowanych ilościach),
- soja i jej przetwory (tofu, tempeh, napoje oraz jogurty sojowe),
- nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, bób…),
- makarony ze strączków (np. z groszku, soczewicy, ciecierzycy),
- komosa ryżowa (quinoa).
Polecane źródła tłuszczu to np.:
- oleje tłoczone na zimno (np.: z wiesiołka, z czarnuszki, lniany, konopny, oliwa z oliwek),
- orzechy, migdały, nasiona, pestki (bez dodatku soli, karmelu itp.),
- margaryny miękkie (kubkowe),
- tłuste ryby morskie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 (np.: łosoś, makrela, pstrąg łososiowy, śledź),
- w mniejszej ilości tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (tłuste mięsa i ich przetwory, tłusty nabiał, dużo jaj).
Rekomendowane źródła węglowodanów:
- płatki owsiane górskie, orkiszowe, gryczane,
- kasze (np. gryczana, bulgur, pęczak, owsiana),
- makarony (razowe, pełnoziarniste, z pszenicy durum, ze strączków),
- ryż (basmati, brązowy, dziki, czerwony…),
- ziemniaki i bataty (w umiarkowanych ilościach),
- pieczywo razowe / graham (z mąk o typie min. 1850),
- większość warzyw i owoców (o mniejszym stopniu dojrzałości),
- nasiona roślin strączkowych.
Pamiętaj również o:
- solidnej porcji warzyw – szczególnie surowych, gotowanych al dente (na półtwardo), czy pieczonych, np. pomidory, ogórki, marchew, cukinia, zielono liściaste warzywa (szpinak, jarmuż, rukola…),
- błonniku – wybieraj produkty zbożowe „ciemne”, pełnoziarniste zamiast „jasnych”, strączki, warzywa i owoce.
Postaraj się unikać:
- rozgotowywania potraw – gotuj al dente/na pół twardo,
- rozdrabiania – wybieraj całe owoce, warzywa, aniżeli soki oraz grubsze kasze itp.
- bardzo dojrzałych owoców oraz warzyw, np. bananów „z plamkami” – lepiej wybierać te bardziej zielonkawe.
Zwróć uwagę na:
- ochładzanie ugotowanych produktów węglowodanowych w lodówce – wówczas powstaje tzw. skrobia oporna, która nie jest trawiona (działa jak błonnik),
- Unikanie długiego przechowywania warzyw korzeniowych, np. ziemniaków – zwiększa to ich indeks glikemiczny, więc korzystniej jest wybierać młode ziemniaki.
Śniadania białkowo-tłuszczowe w IO
Przy omawianiu diety w insulinooporności warto wspomnieć o popularnych śniadaniach białkowo-tłuszczowych. Niektórzy twierdzą, że insulinooporni nie powinni jeść słodkich śniadań, a najlepiej zero węglowodanów w godzinach porannych.
Ale unikanie węglowodanów na pierwszy posiłek może prowadzić do większego ich spożycia w późniejszych posiłkach, co może skutkować gorszą kontrolą poziomu glukozy i insuliny, aniżeli przy tradycyjnym modelu żywieniowym. Z drugiej strony śniadania zawierające większą ilość błonnika z warzyw, „dobrych” tłuszczów oraz pełnowartościowego białka mogą sprawdzić się u osób z bardzo wysokimi wynikami glukozy i insuliny na czczo oraz u tych, u których obserwuje się zwiększenie uczucia sytości. Wobec czego najlepiej dopasować rodzaj śniadania (i innych posiłków) do swojego samopoczucia, wyników badań oraz trybu życia.
Z pewnością podczas komponowania śniadania białkowo-tłuszczowego należy unikać dużej ilości jaj, tłustych mięs, przetworów mięsnych (kiełbas, parówek, tłustych wędlin), tłustych serów oraz oleju kokosowego. Te produkty, ze względu na znaczną ilość niekorzystnych nasyconych kwasów tłuszczowych, mogą negatywnie oddziaływać na insulinowrażliwość oraz poziom cholesterolu we krwi.
Alkohol
Alkohol, obok nikotyny i kofeiny, to substancja budząca wiele emocji, nie tylko w kontekście zaburzeń gospodarki glukozowo-insulinowej, ale również szeroko pojętego zdrowia. Warto podkreślić, że nie ma całkowicie bezpiecznej dawki alkoholu, która niosłaby zerowe ryzyko dla naszego zdrowia. Rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia (World Health Organization, WHO) podają, aby w ciągu dnia nie przekraczać spożycia 20 g czystego alkoholu, co odpowiada: dwóm szklankom 5% piwa (500 ml), jednej lampce 10% wina (200 ml) lub dwóm małym kieliszkom 40% wódki (60 ml). Natomiast Polskie Towarzystwo Diabetologiczne (PTD) odradza spożycie alkoholu u osób z hipertriglicerydemią, neuropatią czy zapaleniem trzustki.
Oprócz znikomej wartości odżywczej alkohol zawiera także kalorie (7 kcal w 1 g alkoholu). Wobec czego może utrudniać utrzymanie lub redukcję masy ciała. Ponadto niesie ze sobą ryzyko hipoglikemii (niedocukrzenia) poprzez hamowanie uwalniania glukozy z wątroby (zwłaszcza mocniejsze trunki). Odradza się łączenie alkoholu z jakimikolwiek lekami. Połączenie alkohol-metformina (popularny lek przeciwcukrzycowy) w diecie w insulinooporności może skutkować rozwinięciem groźnego stanu zagrażającemu zdrowiu, a nawet życiu, jakim jest kwasica mleczanowa. Natomiast, w przypadku braku przyjmowania jakichkolwiek leków, dopuszcza się sporadyczną konsumpcję niewielkich ilość wytrawnego wina.
Pamiętajcie, że regularne spożycie alkoholu (zwłaszcza w znacznych ilościach) może prowadzić do uzależnienia, pogarszać insulinowrażliwość oraz zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Słodziki
Alternatywy cukru, zwłaszcza niskokaloryczne sztuczne substancje słodzące (Non-Nutritive Sweeteners, NNS), w tym aspartam, cały czas budzą wiele emocji. Mimo to ich spożycie jest uznawane za bezpieczne (o ile są spożywane zgodnie z zaleceniami producenta), gdyż, zanim trafią do obrotu, podlegają kontroli m.in. Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (European Food Safety Authority, EFSA). Ich bezpieczeństwo potwierdza także Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością, Polskie Towarzystwo Diabetologiczne, Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne oraz Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne. Na spożycie aspartamu powinniśmy uważać w przypadku fenyloketonurii – zawiera bowiem związek o nazwie fenyloalanina, który jest szkodliwy dla osób z tą chorobą.
Polecane słodziki w diecie w insulinooporności
Szczególnie polecanymi słodzikami, które mogą stanowić alternatywę cukru (ze względu na znikomą wartość energetyczną i niski indeks glikemiczny), zwłaszcza w przypadku problemów z jego nadkonsumpcją i/lub zaburzoną gospodarką glukozowo-insulinową są:
- poliole (polialkohole, alkohole cukrowe lub wodorotlenowe), w tym najpopularniejsze erytrytol i ksylitol,
- stewia.
Alternatywy cukru, których powinniśmy unikać (zwłaszcza w znacznych ilościach z uwagi na sporą kaloryczność, dosyć wysoki indeks i ładunek glikemiczny) to:
- cukier trzcinowy, brązowy, kokosowy,
- miód, syrop klonowy, syrop z agawy,
- daktyle i inne suszone owoce.
Jeśli do tej pory Twoje menu opierało się głównie na białym pieczywie, makaronach , słodyczach czy fast foodach – nie wymagaj od siebie , że z dnia na dzień zmienisz swój sposób odżywiania o 180 stopni – tutaj konieczny jest czas, praca i cierpliwość 😉 Zacznij od małych zmian, np. zamień jasne pieczywo na ciemne, banany dojrzałe na te zielonkawe itd., a na pewno poczujesz różnicę w samopoczuciu itp. 🙂
Więcej informacji o insulinooporności i holistycznym podejściu do sposobów na IO znajdziesz także na naszym profilu facebookowym @Insulinooporność wpływa na codzienność. Nadajemy jej właściwy kształt. Jeśli chodzą ci po głowie jakieś pytania dotyczące inulinooporności, koniecznie napisz do nas za pośrednictwem profilu facebookowego.
_________________________________________________________________________
mgr Michalina Mróz – dietetyk z pasji i wykształcenia. Absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu. Bazuje na wiedzy opartej na dowodach naukowych. Zwolenniczka stopniowych i trwałych zmian nawyków żywieniowych, a nie krótkotrwałych diet „od do”. W mediach społecznościowych pokazuje, że można jeść smacznie i zdrowo bez wyrzeczeń czy nadmiernych restrykcji. Specjalizuje się w dietach roślinnych oraz zaburzeniach metabolicznych (zwłaszcza insulinooporności).
Bibliografia:
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63310,slodziki-czy-sa-bezpieczne
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/cukier-brazowy-czy-bialy/
- https://podyplomie.pl/diabetologia/31246,substancje-slodzace-zalety-i-wady?page=3
- Aneks 5. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością i Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego w sprawie stosowania niskokalorycznych substancji słodzących. Diabetologia Kliniczna 2013; 2 (supl. A): 63-64
- Cugini K., Krauss H.: Alternatywne zamienniki cukru i ich wpływ na zdrowie. W: Krauss H. [red.]. Fizjologia żywienia. Wyd. 1. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2020, 371-382
- Musiałowska D.: Insulinooporność – Zdrowa dieta i zdrowe życie. Wyd. 2. Wydawnictwo Feeria, Łódź 2020
- Reguła A.: Ach, ten cukier! Odżywianie w cukrzycy, insulinooporności i otyłości. Wydawnictwo M, Kraków 2020
- Schrieks I.C., Heil A.L., Hendriks H.F. i wsp.: The effect of alcohol consumption on insulin sensitivity and glycemic status: a systematic review and meta-analysis of intervention studies. Diabetes Care. 2015; 38(4): 723-732
- Suliburska J., Kuśnierek J.: Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności; Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010; 1(3): 177–183
- Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2022. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Curr Top Diabetes, 2022; 2(1): 1–134