Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to jeden z najczęściej polecanych modeli żywienia, który łączy zdrowe nawyki żywieniowe z korzyściami prozdrowotnymi. Została opracowana w celu obniżenia ciśnienia krwi, ale jej pozytywny wpływ na organizm wykracza daleko poza ten aspekt. Pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, wspiera zdrowie serca i układu krążenia, a także zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2. Na czym dokładnie polega dieta DASH i jakie produkty warto uwzględnić w codziennym jadłospisie? Wyjaśniamy. 

Czym jest dieta DASH?

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), czyli „dietetyczne podejście do zatrzymania nadciśnienia”, została opracowana głównie w celu uregulowania i obniżenia ciśnienia tętniczego. Jednak ze względu na jej korzystne działanie na metabolizm, redukcję stanów zapalnych oraz stresu oksydacyjnego, znalazła zastosowanie także wśród osób z zaburzeniami lipidowymi, zespołem metabolicznym, a także w profilaktyce cukrzycy typu 2 i chorób układu sercowo-naczyniowego.

Podstawą diety DASH jest zwiększone spożycie warzyw i owoców (z przewagą warzyw), niskotłuszczowych produktów mlecznych, pełnoziarnistych produktów zbożowych, chudego mięsa drobiowego, ryb, orzechów, nasion oraz roślin strączkowych. Równocześnie zaleca ograniczenie czerwonego mięsa, słodyczy, słodzonych napojów, soli, tłuszczów nasyconych oraz cholesterolu. Szerzej opowiemy o tym w dalszej części artykułu. 

Dieta DASH od lat uznawana jest za jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania, co potwierdzają wysokie pozycje w światowych rankingach dietetycznych.

Zasady diety DASH – jak należy ją stosować?

Dieta DASH opiera się na ograniczeniu spożycia sodu, czyli soli, oraz zwiększeniu podaży składników odżywczych, które wspierają regulację ciśnienia krwi, takich jak potas, wapń i magnez. Plan żywieniowy został podzielony na 7 grup produktów spożywczych, dla których określono zalecaną liczbę porcji dziennych lub tygodniowych przy dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym wynoszącym 2000 kcal. Ważnym elementem diety jest zwiększone spożycie warzyw i owoców, przy czym warzywa powinny dominować, ponieważ dostarczają cennych witamin, minerałów, flawonoidów i błonnika, które mają pozytywny wpływ na układ krążenia.

Istotnym elementem diety są także pełnoziarniste produkty zbożowe, które powinny pojawiać się w menu w ilości 76-8 porcji dziennie. Obejmuje to kasze, brązowy ryż, pieczywo razowe i pełnoziarniste makarony, dostarczające błonnika, który obniża poziom cholesterolu. Produkty zbożowe oraz ziemniaki najlepiej gotować bez dodatku soli. W ramach codziennego jadłospisu warto uwzględnić niskotłuszczowe produkty mleczne jako źródło wapnia, a także chude mięsa, drób i ryby, które dostarczają pełnowartościowego białka. Spożycie czerwonego mięsa powinno być ograniczone do maksymalnie 350-500 g tygodniowo, a przynajmniej dwa razy w tygodniu warto zastąpić je rybami bogatymi w kwasy Omega-3, które wspierają zdrowie serca.

Dieta DASH uwzględnia również orzechy, nasiona i rośliny strączkowe, dostarczające błonnika, potasu i zdrowych tłuszczów. Ze względu na ich wysoką kaloryczność zaleca się spożywanie 4-5 porcji tygodniowo. Ważnym aspektem jest ograniczenie tłuszczów nasyconych i izomerów trans, obecnych w przetworzonej żywności, na rzecz tłuszczów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy i olej lniany, które najlepiej spożywać na zimno.

Czy wolno jeść słodycze? A co z nawodnieniem?

Słodycze w diecie DASH powinny być ograniczone do maksymalnie pięciu porcji tygodniowo – im mniej, tym lepiej, zdrowszym wyborem będzie gorzka czekolada czy jogurt naturalny z dodatkiem musu owocowego. Istotnym elementem jest także redukcja soli – jej spożycie powinno być ograniczone do 3-5 g dziennie, co oznacza unikanie dosalania potraw, a także przetworzonej żywności, konserw, wędlin, serów i słonych przekąsek. Zamiast soli warto stosować świeże i suszone zioła.

Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego zaleca się spożywanie co najmniej 1,5-2 litrów płynów dziennie w postaci wody mineralnej, herbatek ziołowych.h. Alkohol powinien być ograniczony lub całkowicie wyeliminowany ze względu na jego negatywny wpływ na ciśnienie krwi i skuteczność leczenia farmakologicznego.

Przeczytaj także: Dieta w IO – praktyczne rady na codzienne posiłki

Produkty dozwolone i produkty zakazane – dowiedz się, jak komponować jadłospis  

Produkty zalecane w diecie DASH

• Warzywa – wszystkie rodzaje, najlepiej spożywane w dużej ilości jako podstawa codziennej diety.
• Owoce – wszystkie rodzaje.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe – kasze, brązowy ryż, makarony razowe, pieczywo pełnoziarniste, płatki.
• Niskotłuszczowe produkty mleczne – mleko, jogurt, kefir, chudy twaróg.
• Chude mięso – szczególnie drób, najlepiej bez skóry.
• Ryby – zwłaszcza tłuste gatunki morskie, takie jak łosoś, makrela czy śledź, spożywane co najmniej dwa razy w tygodniu.
• Rośliny strączkowe – fasola, soczewica, ciecierzyca, groch.
• Orzechy i nasiona – migdały, orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona słonecznika.
• Tłuszcze roślinne – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany – najlepiej dodawane do potraw na zimno.
• Przyprawy – naturalne zioła (świeże i suszone), pieprz, papryka.
• Napoje – woda, herbatki ziołowe.

Produkty, które należy ograniczyć lub unikać

• Sól – nadmierne dosalanie potraw, produkty wysokoprzetworzone, słone przekąski (chipsy, paluszki, solone orzechy), konserwy, wędzone ryby, peklowane mięsa, sery żółte, pleśniowe, topione i feta.
• Tłuszcze nasycone – tłuste mięsa, tłuszcze zwierzęce (smalec, nadmiar masła), pełnotłuste produkty mleczne.
• Izomery trans kwasów tłuszczowych – twarde margaryny, wyroby cukiernicze, fast-foody, smażone potrawy.
• Cholesterol – podroby, tłuste mięsa oraz przetworzone produkty mięsne
• Cukry proste i dodane – słodycze, ciasta, ciasteczka, napoje gazowane i słodzone soki owocowe.
• Czerwone mięso – ograniczone do 1-2 razy w tygodniu.
• Przetwory mięsne – wędliny, kiełbasy, pasztety – najlepiej spożywać okazjonalnie.
• Alkohol – najlepiej całkowicie wykluczyć ze względu na jego negatywny wpływ na ciśnienie krwi i zdrowie.
• Produkty wysokoprzetworzone – dania typu instant, żywność z konserwantami, wzmacniaczami smaku i barwnikami.

Jakie efekty przynosi stosowanie diety DASH?

Dieta DASH przynosi liczne korzyści zdrowotne, szczególnie w zakresie obniżenia ciśnienia tętniczego, poprawy profilu lipidowego oraz zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2. Badania potwierdzają, że już po kilku tygodniach jej stosowania można zauważyć obniżenie ciśnienia oraz poprawę gospodarki węglowodanowej i lipidowej. 

Dzięki odpowiednio zbilansowanemu jadłospisowi bogatemu w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze DASH wspiera także utrzymanie prawidłowej masy ciała, poprawia samopoczucia. Regularne stosowanie tego modelu żywienia może również wydłużać życie i zmniejszać ryzyko nowotworów.

Dieta DASH w kontekście insulinooporności

Dieta DASH stanowi cenne wsparcie w kontekście insulinooporności oraz zespołu metabolicznego. Wyniki badań potwierdzają, że jej stosowanieskutecznie obniża podwyższone ciśnienie tętnicze, pomagając osiągnąć jego optymalne wartości, co jest ważnym elementem terapii zespołu metabolicznego. Dodatkowo dieta ta sprzyja regulacji poziomu glikemii i insuliny we krwi. 

Podsumowując, dieta DASH to nie tylko skuteczny sposób na obniżenie ciśnienia krwi, ale także kompleksowe podejście do poprawy zdrowia metabolicznego. Dzięki zbilansowanemu jadłospisowi bogatemu w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze, wspiera utrzymanie prawidłowej masy ciała, zmniejsza ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2 oraz poprawia wrażliwość na insulinę. Regularne stosowanie tego modelu żywienia może przynieść długofalowe korzyści zdrowotne, a jednocześnie stanowi smaczną i łatwą do wdrożenia strategię odżywiania.

Bibliografia:

1. Zdrojewski T., Rutkowski M., Bandosz P. i wsp. Prevalence and control of cardiovascular risk factors in Poland. Assumptions and objectives of the NATPOL 2011 Survey. Kardiol. Pol. 2013; 71, 4: 381–392.
2. Zdrojewski T., Więcek A., Grodzicki T. i wsp. Rozpowszechnienie świadomości i skuteczności leczenia nadciśnienia tętniczego u osób powyżej 65 roku życia w Polsce. W: 3, 
3. Mossakowska M., Więcek A., Błędowski P. (red.). Aspekty medyczne, psychologiczne, socjologiczne i ekonomiczne starzenia się ludzi w Polsce. Termedia Wydawnictwo Medyczne, Poznań 2012: 155–168.
4. Wytyczne ESC 2024 dotyczące postępowania w podwyższonym ciśnieniu tętniczym i nadciśnieniu tętniczym
5. Grodzicki T., Gryglewska B., Tomasik T., Windak A. Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym w wieku podeszłym. Med. Wieku Podeszłego 2013; 3: 1–27.
6. Podolec P., Kopeć G., Pająk A. Czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. W: Podolec P. (red.). Podręcznik Polskiego Forum Profilaktyki Tom I. Medycyna Praktyczna, Kraków 2007: 83–87.
7. Krzych Ł., Kowalska M., Zejda J.E. Styl życia młodych osób dorosłych z podwyższonymi wartościami ciśnienia tętniczego. Nadciś. Tętn. 2006; 10: 524–531.
8. Jarosz M., Szponar L., Rychlik E., Wierzejska E. Woda i elektrolity. W: Jarosz M. (red.). Normy żywienia dla populacji polskiej – noweli-zacja. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012: 143–153.
9. Campbell AP. DASH Eating Plan: An Eating Pattern for Diabetes Management. Diabetes Spectr. 2017 May;30(2):76-81. doi: 10.2337/ds16-0084. PMID: 28588372; PMCID: PMC5439361.